你好，我是月晖。

上星期一，写过我在健身时取得的一项进展。经过一个夏天的练习，我终于可以不用任何辅助设备拉上去自重引体向上了。而在这之后又过去一周，我在此基础上取得新进展——又解锁了标准引体向上。

上周写文章时，我想做一个引体向上，除了下巴过这个硬标准不妥协之外，其他的地方可以说是能妥协的全都妥协了。姿势优雅什么的完全不存在，我无法只靠手臂和背发力，便需要在空中不断蹬腿，晃来晃去，从核心肌群不断借力，这样才能勉勉强强做起来。

这种做法，跟真正的标准引体向上无疑是有差距的。

所以在当时那篇文章末尾，我就说后续可以考虑的提升方向是让自己的动作更加标准，达到不用晃也能拉自己上去的境界。过去这一周，几乎每天都会去健身房或操场的单杠，算是练出来了。

从无到有突破自重引体，我认为主要归功于“先跳上去，再慢慢伸展手臂把自己放下来”这个训练方法。不过，从能上去到能做标准，我很难总结出某种明确的方法。

一定要说的话，练习方式大概就是在双手抓住杠后先等一会，让身体在空中完全静止，然后只动手臂不动身体，往上拉自己。起初肯定拉不满全程，可能只能拉到额头与杠子等高；只有确认了光用上肢的力量已经无法再让身体移动，再晃动身体，拉动最后一程。

每次练习时，让自己光靠上肢拉动的距离比上次多一点，晃在这个过程中的贡献比上次少一点。每次如此，练过十几次，我就做出标准引体向上了。

展望未来，下一步工作很明显就是增加数量。

目前我单次最多能连续做3个引体向上，具体来说，就是先做2个标准的，最后1个需要回到不标准的做法，上肢拉前半程而后半程靠蹬腿晃上去，连在一起算3个。这样做完一次，至少一刻钟之内肯定是没法再来第二次，哪怕从杠上下来休息几分钟，我也只能再做上去1-2个，且这时很难做标准。

我去询问多个大模型，让它们给出后续提升建议。它们的回复中，不约而同地提到Grease the Groove这一理念，其核心思想是少量多次。

按照这个理念，每一组做引体向上我不需要做到最大值（对现在的我来说是三个），只需做到最大值的40%-60%即可，但是每天之内必须重复多组，我查到的建议是每天做4-8组，每组至少间隔15到60分钟。

具体到我自己这里，我接下来考虑这样：每次热身之后先做一组，拉2个；接下来我可以去做其他健身项目，做一阵之后再回来拉2个。我单次健身时间一般不会超过一个小时，可能就是总共拉两三组的样子，而在一天中其他时间我可以再来一次健身房，或者另去操场的单杠区域一次，再拉一两组，每次2个。

每次的动作也需要控制尽量更多用背部发力，每次挂在杠上，先做一个“肩胛下沉”的动作（即耸肩的反方向，把脖子露出来、胸口向上提），在拉的时候多使用背阔肌和大圆肌，不要只靠手臂。

在从0到1的突破完成后，接下来的道路无疑还有很长，但是，相比之前的不得其门而入，后续提升数量这条道路更为清晰。